1. Исходное положение (И.П.) лежа на спине, ноги на мяче. Счет "1"- ногами подтяните мяч к себе. Количество повторений упражнения 10-12 раз 2. И.П. - лежа на спине, одна нога на мяче, другая на полу. Выполните то же движение, что и в первом упражнении только одной ногой. Количество повторений 8-10 раз с каждой ноги. 3. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч держим двумя руками перед собой Счет "1" - поднять мяч вверх. Количество повторений -10-12 раз. Следите за дыханием. Руки должны быть выпрямлены в локтях. 4. И.П. - сидя на коленях, руки на мяче впереди. Счет "1" - откатить мяч вперед, прогнуться в спине, сесть на пятки. Количество повторений 8-10 раз. 5. И П.- лежа на спине, ноги на мяче (ноги прямые). Счет "1" - приподнимите таз от пола, прогнитесь в спине. "2" - вернитесь в ИП. "3" и "4" - повторите движение. Упражнения для уменьшения верхней части бедер В этой части комплекса все упражнения должны повторяться не менее 12-14 раз. В случаях, когда количество повторений другое, мы обращаем на это Ваше внимание при описании упражнений. Только в этом случае можно добиться желаемого результата. 1. И.П. - лежа на спине, ноги вытянуты на мяче. Счет " 1 " - поднимите левую ногу. "2" - вернитесь в И.П. "3" и "4" - повторите то же правой ногой. 2. И.П.- лежа на спине, ноги вытянуты, стопами удерживаем мяч Счет "1" - ногами удерживая мяч, поворачиваемся на бок. "2" - возвращаемся в И.П. "3" и "4" - выполняем упражнение в другую сторону. 3. И.П. - то же, что и в предыдущем упражнении. Счет "1" - поднять мяч ногами вверх "2" - И.П. "3" и "4" - повторить упражнение 4. И.П. - лежа на боку, мяч удерживаем стопами. Счет "1" - стараемся приподнять мяч прямыми ногами. "2" - И.П. Упражнение выполняется лежа на правом и левом боку. 5. И.П.- сидя на коленях, руки впереди на мяче. Счет "1" - сесть влево. "2" - И.П. "3" и "4" тоже вправо. 6. И.П. стоя, мяч зажат между голенями. Счет "1"-"3" - сжать мяч ногами (силовое движение). "4" - И.П. 7. И.П. - сидя, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях, мяч удерживается ногами. Счет "1"- "3" - сдавить мяч ногами. "4" - И.П. Упражнения 6 и 7 связаны со статическим напряжением мышц и вызывают "эффект натуживания". Количество повторений упражнения 3-4 раза. После каждого повторения не забудьте сделать паузу для расслабления
Упражнения для ягодиц 1. И.П. - лежа на животе на мяче, руки в упоре на полу. Счет "1"- поднять правую ногу вверх "2" - И.П. "3" и "4" - тоже левой ногой Старайтесь ногу поднимать вверх прямую 2. И.П. - упор прямыми руками в пол, ноги вытянуты на мяче. Счет "1"- поднять левую ногу вверх "2" - И.П. "3" и "4" - тоже выполняем правой ногой. 3. И.П. - тоже, что и в упражнении 2 Счет "1 и 2" - подтянуть мяч ногами к животу. "3 и 4" - И.П. 4. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь. Счет "1" - приподнимаем ноги в стороны - вверх "2" - И.П. "3 и 4" - повторить движение В этом упражнении главное выполнить хороший упор руками в пол и сохранить равновесие на мяче.
Упражнения для мышц ног и щиколоток 1. И.П. - сидя на мяче, спина прямая, руки с боков придерживают мяч, стопы параллельно. Счет "1" - перекатить стопы на носок (упражнение выполняется двумя ногами одновременно) "2" - И.П. "3" - перекатить стопу на пятку. "4" - И.П Количество повторений упражнения 16-18 раз. 2. И.П. - сидя на мяче. Счет "1" - поднять ногу, согнутую в колене. "2" - вытянуть ногу. "3" - согнуть ногу в колене. "4" - И.П. Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой. 3. И.П. - сидя на мяче, стопы параллельно друг другу. Счет "1" - перекатить стопу наружу. "2"-И.П. "3" - перекатить стопу внутрь. "4" - И.П. 4. И. П. - сидя на мяче. Прыжки (пружинящие) на мяче - "ноги врозь" - "ноги вместе". 5. И.П. сидя на мяче. Счет "1"- нога вперед на носок. "2" - нога в сторону на носок. "3" - нога вперед на носок. "4" - И.П. Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой. Упражнения для ног и для уменьшения верхней части бедер целесообразно не разделять при выполнении комплекса, а выполнять последовательно или попеременно.
Упражнения для мышц живота 1. И.П. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, голени на мяче. Счет "1" - слегка приподнимая туловище, тянемся локтем левой руки к правому колену. "2" - И.П. "3" - тоже выполняем другой рукой "4" - И.П. 2. И. П. - тоже, что и в упражнении 1. Счет "1" - приподнимаем корпус от пола, локтями стараемся достать колени. "2" - И.П. "3" и "4" - повторяем движение. 3. И.П. - лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях. Выполняем те же движения, что и в упражнениях 3 и 2. только из другого исходного положения. 4. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч удерживается руками у носков ног. Счет "1-8" - медленно ложимся на пол, мяч катится пальцами кисти за собой. "9-16" - возвращаемся в ИП. Количество повторений упражнения 5-6 раз, темп движений очень медленный. 5. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче. Счет "1"- согнуть ноги, притянуть мяч к животу. "2" - И.П. "3" и "4" - то же. 6. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь в сторону. Выполнить пружинящие движения на мяче, похожие на прыжки. Количество повторений не менее 20 раз. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Сохраняйте равновесие.
Упражнения для мышц рук 1. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче. Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания). Количество повторений зависит от уровня Вашей физической подготовленности, со временем должно составлять 15-20 раз. 2. И.П. - сидя на полу, мяч перед собой, руки удерживают мяч с боков. Счет "1"-"3" - сдавить мяч руками (силовое движение). "4"-"8" - И.П. пауза отдыха. Количество повторений не более 6-8 раз.
|