Профессор Знаев

Упражнения   для улучшения кровообращения

1. Исходное положение (И.П.) лежа на спине, ноги на мяче.

Счет "1"- ногами подтяните мяч к себе.
"2" - вернитесь в И.П.
"3" и "4" - повторите то же движение.

Количество повторений упражнения 10-12 раз

2. И.П. - лежа на спине, одна нога на мяче, другая на полу.

Выполните то же движение, что и в первом упражнении только одной ногой. Количество повторений 8-10 раз с каждой ноги.

3. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч держим двумя руками перед собой

Счет "1" - поднять мяч вверх.
"2" - опустить мяч.
"3" и "4" - -повторять движение.

Количество повторений -10-12 раз. Следите за дыханием. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

4. И.П. - сидя на коленях, руки на мяче впереди.

Счет "1" - откатить мяч вперед, прогнуться в спине, сесть на пятки.
"2" - вернуться в И.П.
"3" и "4" - повторите движение.

Количество повторений 8-10 раз.

5. И П.- лежа на спине, ноги на мяче (ноги прямые).

Счет "1" - приподнимите таз от пола, прогнитесь в спине.

"2" - вернитесь в ИП.

"3" и "4" - повторите движение.

Упражнения для уменьшения верхней части бедер

В этой части комплекса все упражнения должны повторяться не менее 12-14 раз. В случаях, когда количество повторений другое, мы обращаем на это Ваше внимание при описании упражнений. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

1. И.П. - лежа на спине, ноги вытянуты на мяче.

Счет " 1 " - поднимите левую ногу.

"2" - вернитесь в И.П.

"3" и "4" - повторите то же правой ногой.

2. И.П.- лежа на спине, ноги вытянуты, стопами удерживаем мяч

Счет "1" - ногами удерживая мяч, поворачиваемся на бок.

"2" - возвращаемся в И.П.

"3" и "4" - выполняем упражнение в другую сторону.

3. И.П. - то же, что и в предыдущем упражнении.

Счет "1" - поднять мяч ногами вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - повторить упражнение

4. И.П. - лежа на боку, мяч удерживаем стопами.

Счет "1" - стараемся приподнять мяч прямыми ногами.

"2" - И.П.

Упражнение выполняется лежа на правом и левом боку.

5. И.П.- сидя на коленях, руки впереди на мяче.

Счет "1" - сесть влево.

"2" - И.П.

"3" и "4" тоже вправо.

6. И.П. стоя, мяч зажат между голенями.

Счет "1"-"3" - сжать мяч ногами (силовое движение).

"4" - И.П.

7. И.П. - сидя, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях, мяч удерживается ногами.

Счет "1"- "3" - сдавить мяч ногами.

"4" - И.П.

 Упражнения 6 и 7 связаны со статическим напряжением мышц и вызывают "эффект натуживания". Количество повторений упражнения 3-4 раза. После каждого повторения не забудьте сделать паузу для расслабления

Упражнения для ягодиц

1. И.П. - лежа на животе на мяче, руки в упоре на полу.

Счет "1"- поднять правую ногу вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - тоже левой ногой

Старайтесь ногу поднимать вверх прямую

2. И.П. - упор прямыми руками в пол, ноги вытянуты на мяче.

Счет "1"- поднять левую ногу вверх

"2" - И.П.

"3" и "4" - тоже выполняем правой ногой.

3. И.П. - тоже, что и в упражнении 2

Счет "1 и 2" - подтянуть мяч ногами к животу.

"3 и 4" - И.П.

4. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь.

Счет "1" - приподнимаем ноги в стороны - вверх

"2" - И.П.

"3 и 4" - повторить движение

В этом упражнении главное выполнить хороший упор руками в пол и сохранить равновесие на мяче.

Упражнения для мышц ног и щиколоток

1. И.П. - сидя на мяче, спина прямая, руки с боков придерживают мяч, стопы параллельно.

Счет "1" - перекатить стопы на носок (упражнение выполняется двумя ногами одновременно)

"2" - И.П.

"3" - перекатить стопу на пятку.

"4" - И.П

Количество повторений упражнения 16-18 раз.

2. И.П. - сидя на мяче.

Счет "1" - поднять ногу, согнутую в колене.

"2" - вытянуть ногу.

"3" - согнуть ногу в колене.

"4" - И.П.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой.

3. И.П. - сидя на мяче, стопы параллельно друг другу.

Счет "1" - перекатить стопу наружу.

"2"-И.П.

"3" - перекатить стопу внутрь.

"4" - И.П.

4. И. П. - сидя на мяче.

Прыжки (пружинящие) на мяче - "ноги врозь" - "ноги вместе".

5. И.П. сидя на мяче.

Счет "1"- нога вперед на носок.

"2" - нога в сторону на носок.

"3" - нога вперед на носок.

"4" - И.П.

Упражнение выполняется поочередно правой и левой ногой. Количество повторений 10-12 раз каждой ногой.

Упражнения для ног и для уменьшения верхней части бедер целесообразно не разделять при выполнении комплекса, а выполнять последовательно или попеременно.

Упражнения для мышц живота

1. И.П. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, голени на мяче.

Счет "1" - слегка приподнимая туловище, тянемся локтем левой руки к правому колену.

"2" - И.П.

"3" - тоже выполняем другой рукой

"4" - И.П.

2. И. П. - тоже, что и в упражнении 1.

Счет "1" - приподнимаем корпус от пола, локтями стараемся достать колени.

"2" - И.П.

"3" и "4" - повторяем движение.

3. И.П. - лежа спиной на мяче, ноги согнуты в коленях.

Выполняем те же движения, что и в упражнениях 3 и 2. только из другого исходного положения.

4. И.П. - сидя, ноги вытянуты, мяч удерживается руками у носков ног.

Счет "1-8" - медленно ложимся на пол, мяч катится пальцами кисти за собой.

"9-16" - возвращаемся в ИП.

Количество повторений упражнения 5-6 раз, темп движений очень медленный.

5. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче.

Счет "1"- согнуть ноги, притянуть мяч к животу.

"2" - И.П.

"3" и "4" - то же.

6. И.П. - лежа животом на мяче, руки в упоре на полу, ноги врозь в сторону.

Выполнить пружинящие движения на мяче, похожие на прыжки. Количество повторений не менее 20 раз. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Сохраняйте равновесие.

Упражнения для мышц рук

1. И.П. - упор лежа на руках, ноги вытянуты на мяче.

Сгибания и разгибания рук в упоре (отжимания).

Количество повторений зависит от уровня Вашей физической подготовленности, со временем должно составлять 15-20 раз.

2. И.П. - сидя на полу, мяч перед собой, руки удерживают мяч с боков.

Счет "1"-"3" - сдавить мяч руками (силовое движение).

"4"-"8" - И.П. пауза отдыха.

Количество повторений не более 6-8 раз.